La ciencia explica por qué todos deberíamos trabajar menos horas de invierno

La gente tiende a sentirse más triste a medida que se acerca la noche y desciende el clima frío. Pero cambiar nuestro horario de trabajo para adaptarnos a las estaciones puede ayudarnos a levantar el ánimo.

Para muchos de nosotros, el invierno, con sus días más fríos y sus noches persistentes, da lugar a una sensación general de malestar. Cada vez es más difícil levantarse de la cama a la luz de la mañana, y sentados en cuclillas sobre nuestros escritorios en el trabajo, podemos sentir que nuestra productividad se agota con los restos del sol de la tarde.

Para la pequeña subsección de la población que enfrenta un trastorno afectivo estacional completo (TAE), es aún peor: la tristeza del invierno se convierte en algo mucho más debilitante. Los pacientes sufren de hipersomnia, mal humor y una sensación omnipresente de inutilidad en los meses más oscuros. Sin embargo, SAD, la depresión se informa más en invierno, las tasas de suicidio aumentan y la productividad en el trabajo disminuye en enero y febrero.

Aunque es fácil atribuir todo esto a una idea nebulosa de la oscuridad del invierno, podría haber una razón científica para todo este desaliento. Si nuestros relojes corporales no están sincronizados con nuestro horario laboral y de vigilia, ¿no deberíamos cambiar nuestro horario de oficina para mejorar nuestro estado de ánimo?

“Si nuestro reloj biológico dice que quiere que nos despertemos a las 9:00, porque es un día oscuro de invierno, pero nos despertamos a las 7:00, entonces perdemos una fase completa del sueño”, dice Greg Murray, profesor de psicología. en la Universidad de Swinburne, Australia. La investigación en cronobiología, el estudio de cómo nuestro cuerpo regula el sueño y la vigilia, respalda la idea de que en invierno, nuestras necesidades y preferencias de sueño cambian, y las limitaciones de la vida moderna pueden ser particularmente inadecuadas durante estos meses.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de tiempo biológico? El reloj circadiano es un concepto que los científicos utilizan para medir nuestro sentido interno del tiempo. Es un temporizador de 24 horas que determina cuándo queremos colocar diferentes eventos del día, lo más importante cuando queremos levantarnos y cuando queremos dormirnos. “Al cuerpo le gusta hacer esas cosas en sincronía con el reloj corporal, que es el principal controlador de dónde están nuestro cuerpo y nuestro comportamiento en relación con el sol”, explica Murray.

Hay una gran cantidad de hormonas y otras sustancias químicas involucradas en la regulación de los relojes de nuestro cuerpo, así como una serie de factores externos. Uno de los más importantes es el sol y dónde se encuentra en el cielo. Los fotorreceptores ubicados en la parte posterior de nuestros ojos conocidos como ipRGC son particularmente sensibles a la luz azul y, por lo tanto, están perfectamente preparados para ayudar a calibrar el reloj circadiano. Existe evidencia de que estas células juegan un papel crucial en ayudar a regular el sueño.

El valor evolutivo de este mecanismo biológico fue promover cambios en nuestra fisiología, bioquímica y comportamiento en función de los diferentes momentos del día. “Esta es la función predictiva de un reloj circadiano”, dice Anna Wirz-Justice, profesora del Centro de Cronobiología de la Universidad de Basilea en Suiza. “Y está en todas las criaturas vivientes”. Dado el cambio de luz diurna durante el año, también prepara a los cuerpos para los cambios estacionales de comportamiento, como la reproducción o la hibernación.

Aunque no ha habido muchas investigaciones que examinen específicamente la cuestión de si responderíamos bien a más horas de sueño y diferentes horas de vigilia en el invierno, hay evidencia de que este podría ser el caso. “Teóricamente, la disminución de la disponibilidad de luz natural por la mañana durante el invierno debería fomentar lo que llamamos un retraso de fase”, dice Murray. “Y biológicamente, hay buenas razones para creer que esto probablemente esté sucediendo hasta cierto punto”. Un retraso de fase significa que nuestros relojes circadianos se presionan más tarde en el invierno, lo que explica por qué la necesidad de apuñalar el botón de retraso se vuelve cada vez más difícil de combatir.

La idea de un retraso de fase puede parecer al principio sugerir que nos gustaría irnos a la cama más tarde en el invierno, pero Murray plantea la hipótesis de que esta tendencia probablemente se vería contrarrestada por un creciente deseo de dormir en general. Los estudios sugieren que las personas necesitan (o al menos quieren) dormir más durante el invierno. Un estudio de tres empresas preindustriales, aquellas sin despertadores, teléfonos inteligentes y horas de trabajo de nueve a cinco, en América del Sur y África encontró que estas comunidades pospusieron colectivamente alrededor de una hora más en invierno. Dado que estas comunidades están ubicadas en regiones ecuatoriales, este efecto podría ser aún más pronunciado en el hemisferio norte, donde los inviernos son más fríos y oscuros.

Este modo de invierno soporífero está mediado, al menos parcialmente, por uno de los principales actores de nuestra cronobiología: la melatonina. Esta hormona endógena está controlada por el reloj circadiano, que también influye a su vez. Es el medicamento para dormir, lo que significa que su producción aumenta antes de acostarse. “En los seres humanos, el perfil de melatonina es mucho más amplio en invierno que en verano”, dice el cronobiólogo Till Roenneberg. “Este es el trasfondo bioquímico por el cual los relojes circadianos pueden reaccionar a dos estaciones diferentes del año”.

Pero, ¿qué significa si nuestros relojes internos se vuelven prematuros con los requisitos de los horarios escolares o laborales? “La discrepancia entre lo que quiere su reloj biológico y lo que quiere su reloj social, lo llamé jetlag social”, dice Roenneberg. “Y el desfase horario social es más fuerte en invierno que en verano”. El jetlag social es similar al tipo de jetlag que mejor conocemos, pero en lugar de volar por todo el mundo, es solo el momento de nuestras demandas sociales, como levantarnos para el trabajo o la escuela, lo que nos saca de lo común. .

El jetlag social es un fenómeno bien documentado y puede tener graves consecuencias para la salud, el bienestar y nuestro funcionamiento en la vida cotidiana. Si es cierto que el invierno produce una forma de jetlag social, para discernir cuáles podrían ser sus efectos, podemos observar las poblaciones que experimentan este fenómeno a mayor escala.

Un grupo potencialmente perceptible para examinar incluye a personas que viven en los límites occidentales de las zonas horarias. Debido a que las zonas horarias pueden cubrir grandes áreas, las personas que viven en los bordes orientales de las zonas horarias experimentan el amanecer entre una hora y una hora y media antes que las que viven en el borde occidental. A pesar de ello, toda la población debe respetar el mismo horario laboral, lo que significa que muchas personas se verán obligadas a levantarse antes del amanecer. Esto significa, en esencia, que parte de la zona horaria no se sincroniza constantemente con los relojes circadianos. Y aunque esto puede no parecer tan importante, está asociado con una serie de consecuencias dañinas. Las personas que viven en los bordes occidentales tienen tasas más altas de cáncer de mama, obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, causadas principalmente por los investigadores por la alteración crónica de los ritmos circadianos que se produce como resultado de despertarse en la oscuridad.

Otro ejemplo de jetlag extremadamente social se vive en España, que respeta la hora centroeuropea, a pesar de que se encuentra geográficamente en línea con el Reino Unido. Esto significa que el país tiene una hora de adelanto y que la población debe seguir un programa social que no se ajuste a sus horarios biológicos. Como resultado, todo el país sufre de falta de sueño, obteniendo un promedio de una hora menos que el resto de Europa. Este grado de pérdida de sueño se ha relacionado con un aumento del absentismo, el estrés, los accidentes laborales y el fracaso escolar en el país.

Sin embargo, otra población que puede presentar síntomas similares a los de una población en pleno invierno es un grupo que tiene una tendencia natural hacia la lechuza durante todo el año. El reloj circadiano de un adolescente promedio cambia naturalmente cuatro horas más tarde que el de un adulto, lo que significa que la biología de un adolescente lo presiona para que se acueste más tarde y se despierte más tarde. A pesar de esto, durante años se vieron obligados a pelear a las 7 de la mañana para llegar a tiempo a la escuela.

Si bien estos son ejemplos más extremos, ¿podrían los efectos de la fatiga invernal con horarios de trabajo inadecuados contribuir a algunos efectos similares, aunque más leves? Esta idea está respaldada en parte por una teoría de las causas del TAE. Aunque todavía existen varias hipótesis sobre la base bioquímica exacta de la afección, una parte considerable de los investigadores cree que podría deberse a una respuesta particularmente severa, porque el reloj corporal no está sincronizado con la luz natural y el ciclo de sueño-vigilia. – conocido con el nombre de hipótesis de retardo de fase.

Los científicos ahora tienden a conceptualizar el SAD como un espectro más que como una condición que puede tener o no, y en Suecia y otros países del hemisferio norte, se estima que hasta el 20% de la población sufre la depresión más leve del invierno. Teóricamente, la DAU fácil podría ser algo que experimenta toda la población hasta cierto punto, pero que solo es debilitante para algunos. “Algunas personas no responden bien emocionalmente a la falta de tiempo”, señala Murray.

En este momento, la idea de trabajar a tiempo parcial y más tarde en el invierno no se ha probado. Incluso los países de las partes más oscuras del hemisferio norte (Suecia, Finlandia e Islandia) se esfuerzan por la noche durante todo el invierno. Pero existe la posibilidad de que si las horas de trabajo se ajustan mejor a nuestra cronobiología, trabajemos y nos sintamos mejor.

Después de todo, las escuelas en los Estados Unidos que han introducido tiempos de inicio posteriores para estar en línea con los relojes circadianos de los adolescentes han demostrado con éxito un aumento en la cantidad de sueño que reciben los estudiantes, con los correspondientes aumentos de energía. Una escuela en Inglaterra que trasladó a los estudiantes de 8:50 a 10:00 descubrió que las tasas de absentismo debido a enfermedades se redujeron drásticamente como resultado del cambio, y el rendimiento escolar de los estudiantes mejoró.

Existe evidencia de que el invierno se asocia con más retrasos en el trabajo y la escuela y un mayor ausentismo. Curiosamente, sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Biological Rhythms encontró que este ausentismo estaba más relacionado con el fotoperíodo, que es la cantidad de horas del día, que con otros factores como el clima. Simplemente dejar que las personas vengan más tarde podría ayudar a contrarrestar estos efectos.

Una mejor comprensión del impacto de nuestro reloj circadiano en nuestros ciclos estacionales es algo de lo que todos podríamos beneficiarnos. “Los jefes deberían decir: ‘No me importa cuando vengas a trabajar, ven cuando te hayas dormido hasta tu final biológico, porque ambos saldremos ganando de esta situación'”, dice Roenneberg. “Proporcionará el mejor rendimiento. Lo pasarás mejor en el trabajo porque sentirás lo eficiente que eres. Y se reducirán los días de enfermedad “. Dado que enero y febrero ya son los meses menos productivos del año, ¿realmente tenemos algo que perder?

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